Der menschliche Organismus benötigt die unterschiedlichsten Nährstoffe: Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser. In jedem Nahrungsmittel sind die einzelnen Nährstoffe in mehr oder weniger großen Mengen enthalten. Aber kein einziges Lebensmittel liefert alle notwendigen Nährstoffe zugleich und im optimalen Verhältnis. Genießen Sie daher die Lebensmittelvielfalt. Eine ausgewogene Ernährungsweise kennzeichnet sich durch abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen.

Obst und Gemüse enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Carotinoide, Flavonoide,...), aber wenig Kalorien. Deshalb sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag ideal. Eine Portion ist z.B. ein Apfel, eine Banane, fünf Esslöffel Erbsen, eine Tomate oder ein Schüsserl Salat. Eine der Portionen kann ohne weiteres durch ein Glas Saft ersetzt werden. Obst oder Gemüse sollten Teil jeder Hauptmahlzeit sein und als Snack ihren fixen Platz haben.

„Fünf Portionen, die sich lohnen!“ – das gilt nicht nur für Obst und Gemüse, sondern auch für Getreideprodukte und Kartoffeln. Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken sowie Kartoffeln liefern neben Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen auch wertvolles, pflanzliches Eiweiß. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind vor allem in den Randschichten des Getreidekorns enthalten, die in Vollkornprodukten reichlich vorhanden sind. Semmeln, Sandwich-Brot usw... enthalten diese in geringeren Mengen. Daher sollten möglichst oft Vollkornbrot oder Vollkornteigwaren, Naturreis, Vollkorncerealien oder Müsli auf dem Speiseplan stehen.

...Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen.

Milch und Milchprodukte enthalten neben anderen wichtigen Nährstoffen vor allem Calcium, das für den Knochenaufbau und –erhalt wichtig ist. Täglich 2-3 Portionen Milch- oder Milchprodukte, etwa 1/4 Liter Milch und 3 Scheiben Käse - oder andere Milchprodukte wie Joghurt, Topfen, Kefir und Buttermilch sind optimal. Achten Sie auf den Fettgehalt der Produkte.

Fisch liefert Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Die Empfehlung lautet: ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Besonders reichlich sind die wertvollen Omega-3-Fettsäuren in Lachs, Hering, Makrele, etc... enthalten.

Fleisch hat einen wichtigen Stellenwert in unserer Ernährung und zeichnet sich durch seinen hohen Beitrag zur Eisenzufuhr aus. 300–600 g Fleisch und Fleischprodukte (Wurst, ...) pro Woche helfen den Bedarf zu decken. Sind Sie ein "Fleischtiger"? Dann beachten Sie bei Fleisch- und Wurstwaren den unterschiedlichen Fett- und Cholesteringehalt der Produkte. Fettärmere Varianten sind z.B. Puten- oder Lachsschinken, Rohschinken ohne Fettrand und Krakauer.

Fette sind für unseren Körper wichtig. Sie sind Bausubstanz von Körperzellen, schützen unsere Organe, liefern Energie und sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K. Außerdem liefern sie die lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren).
Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl), sowie daraus hergestellte Produkte. Achten Sie generell auf versteckte Fette. Insgesamt 60–80 g Fett pro Tag sind ausreichend. Um es ungefähr abschätzen zu können: 1 Esslöffel Öl entspricht ungefähr 10 g Fett und 1 g Fett liefert rund 9 kcal. Zum Vergleich: 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß liefern nur jeweils 4 kcal.

Nicht die Menge, sondern der Genuss soll im Vordergrund stehen, denn was wäre das Leben ohne süße Verführungen? Wenn der zarte Schokoladenschmelz auf der Zunge zergeht und seinen vollen Geschmack verbreitet, kommt Freude auf. Sie sind das „Tüpfelchen auf dem i“. Verzehren Sie süße Lebensmittel gelegentlich, als Zwischenmahlzeit (z.B. Kuchen, Riegel, etc...) und mit Genuss.

Salz ist in unserer Ernährung nicht nur aus Geschmacksgründen ein notwendiger Bestandteil, sondern auch eine Quelle wichtiger Mineralstoffe wie Natrium und Jod. Verwenden Sie jodiertes Speisesalz. Der durchschnittliche tägliche Kochsalzverbrauch liegt in Österreich für Männer bei rund 9 g, für Frauen bei 8 g und damit über den Empfehlungen der WHO und der Ernährungsgesellschaften
von 5 g.
Die Devise lautet daher: mit Vernunft salzen!

Wasser ist ein wichtiges Lösungs-, Transport- und Kühlmittel und absolut lebensnotwendig. Täglich gehen etwa 2,5 Liter über Schweiß, Atem und Harn verloren. Als Ausgleich benötigt der Erwachsene daher täglich wenigstens 1,5 Liter Flüssigkeit aus Getränken. Bevorzugen Sie Wasser und andere kalorienarme Getränke.

Alkoholische Getränke sind ein Genußmittel und sollten daher mit Maß getrunken werden (Frauen: 10g/Tag, Männer: 20g/Tag).

Beispiele:

1 Glas Sekt (0,1l, ca. 9g)
1 Glas Wein (0,125l, ca. 10g)
1 kleines Bier (0,33l, ca. 13g)

Garen Sie Speisen schonend, so kurz wie möglich und so lange wie nötig. Das dient der Lebensmittelsicherheit, beugt also der Entstehung schädlicher Verbindungen vor und beseitigt Schadorganismen. Verwenden Sie bei der Zubereitung wenig Wasser und wenig Fett - dadurch bleiben der natürliche Geschmack, das Aussehen und die Nährstoffe bestmöglich erhalten.

Kräuter und Gewürze helfen Salz zu sparen, geben Geschmack und Aroma und sind zusätzlich Nährstofflieferanten!

Auch das Warmhalten und das Aufwärmen von Speisen bringt zwangsläufig einen Verlust von Nährstoffen und die Gefahr des Verderbs mit sich. Beides lässt sich einschränken, wenn man die übriggebliebenen Speisen nach dem Erkalten alsbald in den Kühlschrank stellt und bei Bedarf nur soviel aufwärmt, wie gerade benötigt wird.

Bewusst und langsam essen, hilft, richtig zu essen und lässt das Sättigungsgefühl leichter wahrnehmen. Somit isst man nicht über den Hunger hinaus. Denn das Sättigungsgefühl setzt oft erst relativ spät ein.

Genießen heißt, sich beim Essen zu entspannen und alle fünf Sinne damit anzusprechen. Auch das Auge isst mit. Nicht nur die Speisen, auch der Tisch und die Atmosphäre rundherum sollen freundlich sein.

Das „richtige“ Körpergewicht ist für die Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit ein wichtiger Faktor. Als Beurteilungskriterium für unser Körpergewicht dient der Body Mass Index. Dieser errechnet sich wie folgt:
BMI = Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in m) zum Quadrat.
Ein Beispiel:
Eine Frau ist 168 cm groß und wiegt 70 kg. BMI = 70 / (1,68 x 1,68) = 24,8. D.h. die Frau liegt damit im Normalbereich.

Übersicht der BMI-Klassen:
Untergewicht: < 18,5
Normalgewicht: 18,5 - 24,9
Übergewicht: 25,0 - 29,9
Adipositas: > 30,0

Ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung gehören für das „richtige“ Körpergewicht untrennbar zusammen. Um dieses zu erreichen oder zu halten, müssen keine sportlichen Höchstleistungen vollbracht werden. Flottes Gehen reicht völlig aus (z.B. 4 Kilometer pro Stunde). Jede körperliche Bewegung zahlt sich aus! Die Empfehlung lautet: mindestens 30 bis 60 Minuten pro Tag.

Bewegungsempfehlungen im Detail