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Für das Wohlbefinden ist ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und einer bewussten Ernährung wichtig. Wenn man abwechslungsreich isst und auf die Aufnahmemengen achtet, braucht man auf nichts zu verzichten. Die Nährwerttabelle auf der Verpackung von Lebensmitteln unterstützt dabei, eine ausgewogene Lebensmittelauswahl zu treffen.
Der Nährwert eines Lebensmittels ist ein Maß für seinen Energiegehalt. Der Körper gewinnt Energie, wenn er die Hauptnährstoffe Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß und Alkohol „verbrennt“. Der sogenannte „Brennwert“ oder Energiegehalt eines Lebensmittels wird in Kilokalorien (kcal) beziehungsweise Kilojoule (kJ) angegeben. Darüber hinaus verwertet der Organismus einzelne Bausteine der Nährstoffe, wie die Aminosäuren im Eiweiß, für weitere Funktionen – zum Beispiel Wachstum oder die Erneuerung von Körperzellen.
Bei den Nährstoffen wird zwischen den energieliefernden Nährstoffen und den nicht energieliefernden Nährstoffen unterschieden. Zur ersten Gruppe zählen verwertbare Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Alkohol. Zur zweiten Gruppe gehören Ballaststoffe, Wasser sowie Vitamine und Mineralstoffe. Kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe im idealen Verhältnis. Das macht es einerseits notwendig und andererseits lustvoll, Lebensmittel zu kombinieren, abwechslungsreich zu essen und aus der Vielfalt zu schöpfen. Die Nährwerttabelle gibt objektiv Auskunft über die Nährwerte, die ein Produkt insgesamt enthält. Das sind sowohl Nährstoffe, die natürlich in einem Lebensmittel enthalten sind, als auch jene, die bei der Herstellung als Zutat verwendet wurden.
Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, nämlich rund 9 Kilokalorien pro Gramm. Fett ist zudem für den Aufbau der Körperzellen wesentlich und ummantelt die inneren Organe. Darüber hinaus sorgt es dafür, dass der Körper fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) aus der Nahrung aufnehmen kann. Die wichtigste Komponente von Nahrungsfett sind die Fettsäuren. Dabei unterscheidet man einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren – letztere sind in der Nährwerttabelle verpflichtend anzuführen.
Zu den Kohlenhydraten zählen Einfachzucker wie Glukose und Fruktose, die Zweifachzucker Saccharaose, Milchzucker oder Malzzucker ebenso wie Mehrfachzucker in Hülsenfrüchten sowie Stärke und ihre Abbauprodukte. Stärke ist das wichtigste Nahrungskohlenhydrat, es handelt sich dabei um eine Kette von Glukosemolekülen. Während Zucker zu 100 Prozent Kohlenhydrate liefert, enthalten 100 Gramm Brot etwa 50 Gramm Kohlenhydrate und 100 Gramm gekochte Nudeln oder Reis 24 Gramm. In der Nährwerttabelle wird zusätzlich zu den Kohlenhydraten die Menge an Zucker angegeben. Sie umfasst den im Produkt enthaltenen Kristallzucker, Fruchtzucker und Milchzucker.
Wichtig sind Kohlenhydrate für den Körper als Energiequelle. Insbesondere das Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark sind auf Glukose angewiesen. Glukose wird auch für Eiweißbausteine verwendet, die wiederum Hormone, Blutgruppensubstanzen, Bindegewebe, Knorpel, Sehnen und Gelenke aufbauen. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert rund 4 Kilokalorien. Überschüssige Glukose wird in Muskeln und Leber als kurzfristiger Energiespeicher eingelagert. Bei extrem fettarmer und kohlenhydratreicher Ernährung wandelt der Körper Glukose in Fett um.
Eiweiß (Protein) ist aus unterschiedlichen Bausteinen zusammengesetzt, den sogenannten Aminosäuren. Manche Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, andere müssen zugeführt werden. Eiweiß wird für die Bildung von Muskel-, Organ- und Bindegewebe benötigt, ebenso für den Aufbau von Hormonen, Enzymen, Botenstoffen oder den roten Blutfarbstoff Hämoglobin sowie für das Immunsystem. Eiweiß dient auch als Energieversorger: 1 Gramm liefert rund 4 Kilokalorien Energie.
Die biologische Wertigkeit von Eiweiß gibt an, wie viel Prozent des Nahrungseiweißes in Körpereiweiß umgewandelt werden können. Je ähnlicher die Aminosäuren-Zusammensetzung des Lebensmittels dem Körpereiweiß ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Als Referenzwert dient das Hühnerei, dessen Wert bei 100 liegt. Können im Vergleich dazu mehr Aminosäuren vom Körper verwertet werden, steigt die biologische Wertigkeit. Beispielsweise hat Molkenprotein einen Wert von 104. Kombiniert man mehrere Lebensmittel, ergänzen sich die Aminosäuren mitunter ideal und der Körper kann diese zu einem hohen Grad an körpereigenem Eiweiß aus der Nahrung bilden. Das ist zum Beispiel bei Kartoffeln mit Ei der Fall, bei Bohnen und Mais oder bei der Kombination von Milch, Mehl und Ei.
Neben den energieliefernden Nährstoffen benötigt der Körper auch Vitamine und Mineralstoffe. Vitamine sind Verbindungen, die der Körper nicht selbst bilden kann – mit Ausnahme von Vitamin D. Vitamine werden nicht für den Körperaufbau benötigt, sondern für die physiologischen Funktionen. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen Vitaminen und fettlöslichen Vitaminen. Wasserlösliche Vitamine werden nicht zentral gespeichert, also relativ rasch wieder ausgeschieden. Sie sind großteils sogenannte „Helfer von Enzymen“ (Coenzyme). Fettlösliche Vitamine speichert der Körper vor allem in der Leber und im Depotfett – sie sind für den Aufbau von verschiedenen Proteinen notwendig.
Mineralstoffe und Spurenelemente haben sehr vielfältige Funktionen. Calcium, Magnesium und Phosphor sind beispielsweise für den Aufbau von Knochen und Zähnen wesentlich; Kalium, Natrium und Chlorid (NaCl = Salz) sind unter anderem für den Wasserhaushalt zuständig, Selen und Zink sind Bestandteil von Enzymen und Jod ist für das Schilddrüsenhormon essenziell. Sie alle – und viele mehr – kann der Körper selbst nicht bilden. Sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
Auf verpackten Lebensmitteln ist die Angabe des Brennwerts sowie der insgesamt in einem Produkt enthaltenen Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz – in genau dieser Reihenfolge – verpflichtend. Die rechtlichen Vorgaben dafür enthält die EU-Lebensmittelinformationsverordnung. Zu finden sind Nährwertangaben meist auf der Rückseite einer Lebensmittelverpackung in Tabellenform. Welche Angaben darüber hinaus auf Lebensmittelverpackungen stehen müssen, lesen Sie hier: Lebensmittelkennzeichnung: Das steht auf der Verpackung.
Verpflichtend anzugeben ist der Gesamtgehalts der genannten Nährwerte pro 100 Gramm (100 g) oder Milliliter (100 ml) des Lebensmittels – je nachdem, ob ein Lebensmittel fest oder flüssig ist. Dadurch können verschiedener Produkte miteinander verglichen werden. Der Nährwertgehalt der gesamten Packung eines Lebensmittels kann unter Berücksichtigung der ebenfalls verpflichtend anzugebenden Füllmenge berechnet werden. Enthält eine Packung beispielsweise 500 Milliliter Erdbeer Joghurt Drink, so müssen die Angaben der Nährwerte je 100 Gramm mit dem Faktor 5 multipliziert werden. Bei einer Angabe von 10 Gramm Zucker je 100 Gramm des Joghurt Drinks, sind das 50 Gramm Zucker für die Gesamtpackung von 500 Gramm.
Auf freiwilliger Basis können Lebensmittelunternehmer die Nährwertgehalte auch je Portion oder Verzehreinheit (oftmals ein Stück) eines Lebensmittels angeben. In diesem Fall ist die Größe der Portion und die Anzahl der im Produkt enthaltenen Portionen zwingend zu nennen. Werden Angaben pro Portion oder Verzehr gemacht, kann auch angegeben werden, wie viel Prozent der gesetzlich festgelegten Referenzmenge für den jeweiligen Nährstoff durch eine Portion bzw. Verzehreinheit des Lebensmittels aufgenommen wird. Die Referenzmengen sind Durchschnittswerte der Tageszufuhr für gesunde Erwachsene und sind ebenfalls in der EU-Lebensmittelinformationsverordnung festgelegt.
Zusätzlich gibt es weitere Nährstoffe, deren im Lebensmittel enthaltene Menge freiwillig in der Nährwerttabelle angegeben werden darf. Das sind einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe sowie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe (beispielsweise Vitamin C oder Calcium). Dabei muss die Angabe jedenfalls pro 100 Gramm oder Milliliter erfolgen und kann durch eine Angabe pro Portion oder Verzehreinheit sowie den Prozentsatz der Referenzmenge ergänzt werden.
Vitamine und Mineralstoffe dürfen nur dann in der Nährwerttabelle angeführt werden, wenn sie in gewissen, in der EU-Lebensmittelinformationsverordnung vorgegebenen Mengen enthalten sind. Bei Lebensmitteln und Packungen, die nur eine Portion enthalten, sind das mindestens 15 Prozent des festgelegten Nährstoffbezugswerts pro 100 Gramm beziehungsweise Packung, bei Getränken mindestens 7,5 Prozent der vorgegebenen Menge. Dieser Prozentsatz ist verpflichtend anzugeben.
Manche Lebensmittel wie Salz, Kräuter, Kaffee, Tee oder alkoholische Getränke sind gemäß der EU-Lebensmittelinformationsverordnung von der Nährwertkennzeichnung ausgenommen. Das gilt auch für lose Ware und Verpackungen, deren größte Oberfläche weniger als 25 Quadratzentimeter (cm²) beträgt. Für einige wenige Lebensmittel wie Mineralwasser und Nahrungsergänzungsmittel sind eigene Angaben festgelegt.
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