Tisch von oben: Hände und gesundes Essen.

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Lebensmittel

Nährwerttabelle: Das besagen die Inhalte

Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für den Körper. Die Nährwerttabelle auf verpackten Lebensmitteln zeigt den Energiegehalt und den Anteil von Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß und Salz am jeweiligen Produkt.

Der Nährwert eines Lebensmittels ist ein Maß für seinen Energiegehalt. Der Körper gewinnt Energie, wenn er die Hauptnährstoffe Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß und Alkohol „verbrennt“. Der Energiegehalt oder Brennwert eines Lebensmittels wird in Kilokalorien (kcal) beziehungsweise Kilojoule (kJ) angegeben. Darüber hinaus verwertet der Organismus einzelne Bausteine der Nährstoffe, wie die Aminosäuren im Eiweiß, für weitere Funktionen – zum Beispiel für das Wachstum oder die Erneuerung von Körperzellen.

Wichtige Nährstoffe

Bei den Nährstoffen unterscheidet man zwischen den energieliefernden Nährstoffen und den nicht energieliefernden Nährstoffen. Zur ersten Gruppe zählen verwertbare Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Alkohol. Zur zweiten Gruppe gehören Ballaststoffe, Wasser sowie Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe. Kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe im idealen Verhältnis. Das macht es einerseits notwendig und andererseits lustvoll, Lebensmittel zu kombinieren, abwechslungsreich zu essen und aus der Vielfalt zu schöpfen. 

Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, nämlich rund 9 Kilokalorien pro Gramm. Bestimmte Fette sind zudem für den Aufbau der Körperzellen wesentlich und ummanteln die inneren Organe. Darüber hinaus sorgt Fett dafür, dass der Körper fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) aus der Nahrung aufnehmen kann. Die wichtigste Komponente von Nahrungsfett sind die Fettsäuren. Dabei unterscheidet man einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren – letztere sind in der Nährwerttabelle extra anzuführen.

Zu den Kohlenhydraten zählen Einfachzucker wie Glukose und Fruktose, die Zweifachzucker Saccharaose, Milchzucker oder Malzzucker, die Mehrfachzucker in Hülsenfrüchten sowie Stärke und ihre Abbauprodukte. Stärke ist das wichtigste Nahrungskohlenhydrat, es handelt sich um eine Kette von Glukosemolekülen. Während Zucker zu 100 Prozent Kohlenhydrate liefert, enthalten 100 Gramm Brot etwa 50 Gramm Kohlenhydrate und 100 Gramm gekochte Nudeln oder Reis etwa 24 Gramm. In der Nährwerttabelle wird zusätzlich zu den Kohlenhydraten die Menge an Zucker angegeben. Sie umfasst die im Produkt enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker.

Wichtig sind Kohlenhydrate für den Körper als Energiequelle; insbesondere das Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark sind auf Glukose angewiesen. Glukose wird auch für Eiweißbausteine verwendet, die wiederum Hormone, Blutgruppensubstanzen, Bindegewebe, Knorpel, Sehnen und Gelenke aufbauen. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert rund 4 Kilokalorien. Überschüssige Glukose wird in Muskeln und Leber als kurzfristiger Energiespeicher eingelagert. Bei extrem fettarmer und kohlenhydratreicher Ernährung wandelt der Körper Glukose in Fett um.

Eiweiß (Protein) ist aus unterschiedlichen Bausteinen zusammengesetzt, den sogenannten Aminosäuren. Manche Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, andere müssen zugeführt werden. Eiweiß wird für die Bildung von Muskel-, Organ- und Bindegewebe benötigt, ebenso für den Aufbau von Hormonen, Enzymen, Botenstoffen oder den roten Blutfarbstoff Hämoglobin sowie für das Immunsystem. Eiweiß dient auch als Energieversorger: 1 Gramm liefert rund 4 Kilokalorien Energie.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß gibt an, wie viel Prozent des Nahrungseiweißes in Körpereiweiß umgewandelt werden können. An erster Stelle steht hier das Hühner-Vollei mit 100 Prozent. Bohnen, Kuhmilch, Kartoffeln und Schweinefleisch sind ebenfalls sehr gute Quellen mit 72 bis 85 Prozent. Kombiniert man mehrere Lebensmittel, ergänzen sich die Aminosäuren mitunter ideal und der Körper kann zu einem hohen Grad körpereigenes Eiweiß aus der Nahrung bilden. Das ist zum Beispiel bei Kartoffeln mit Ei der Fall, bei Bohnen und Mais oder bei der Kombination von Milch, Mehl und Ei.

Neben den energieliefernden Nährstoffen benötigt der Körper auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vitamine sind Verbindungen, die der Körper nicht selbst bilden kann – mit Ausnahme von Vitamin D und K in geringem Umfang. Vitamine sind für eine Vielzahl von Funktionen im Körper notwendig, zum Beispiel für den Stoffwechsel oder die Zellteilung. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen Vitaminen und fettlöslichen Vitaminen. Wasserlösliche Vitamine werden nicht zentral gespeichert, also relativ rasch wieder ausgeschieden. Sie sind großteils sogenannte „Helfer von Enzymen“ (Coenzyme). Fettlösliche Vitamine speichert der Körper vor allem in der Leber und im Depotfett – sie sind für den Aufbau von verschiedenen Proteinen notwendig.

Mineralstoffe und Spurenelemente haben sehr vielfältige Funktionen. Kalzium, Magnesium und Phosphor sind beispielsweise für den Aufbau von Knochen und Zähnen wesentlich; Kalium, Natrium und Chlorid (NaCl = Salz) sind unter anderem für den Wasserhaushalt zuständig, Selen und Zink sind Bestandteil von Enzymen und Jod ist für das Schilddrüsenhormon essenziell. Sie alle – und viele mehr – kann der Körper selbst nicht bilden. Sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Verpflichtende Nährwertkennzeichnung

Die Nährwerttabelle auf verpackten Lebensmitteln unterstützt Sie dabei, eine ausgewogene Auswahl zu treffen. Sie informiert über den Brennwert sowie die Gehalte an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz. Die Angaben werden pro 100 Gramm (100 g) oder Milliliter (100 ml) ausgewiesen. So sind die Produkte miteinander vergleichbar. Von der Nährwertkennzeichnung ausgenommen sind Kleinstpackungen, Kräuter, Kaffee, Tee, alkoholische Getränke und lose Ware. Für einige wenige Lebensmittel wie Mineralwasser und Nahrungsergänzungsmittel sind eigene Angaben festgelegt. Weitere Informationen zur verpflichtenden Kennzeichnung von Lebensmitteln finden Sie hier: Lebensmittelkennzeichnung: Das steht auf der Verpackung.

Beispiel Joghurt-Erdbeerdrink – durchschnittliche Nährwerte

 

Pro 100 ml

1 Portion

250 g

% Referenzmenge*

pro Portion

Energie

327 kJ

78 kcal

818 kJ

195 kcal

10 %

Fett

davon gesättigte Fettsäuren

2,6 g

1,6 g

6,5 g

4,0 g

9 %

20 %

Kohlenhydrate

davon Zucker

10,3 g

10,3 g

25,8 g

25,8 g

10 %

29 %

Eiweiß

2,7 g

6,8 g

14 %

Salz

0,10 g

0,25 g

4 %

*Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kj/2000 kcal). 1 Packung enthält 2 Portionen à 250 g. 

  • Elmadfa, Ibrahim: Ernährungslehre. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer, 2. Auflage (2009)
  • Grötschl, Nina: Health Claims bekommen Zuwachs. Vom 13. Oktober 2013. Auf forum-ernaehrung.at (abgerufen am 22. Oktober 2017)
  • Nährwertinformation verstehen. Herausgegeben vom deutschen Bund für Lebensmittelrecht und Lebensmittelkunde (BLL)
  • Smart Food Choice. Einkauf leicht gemacht. Herausgegeben vom forum. ernährung heute (2013)