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So bleiben Sie fit: Zehn Ernährungsregeln

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Aber was gilt es dabei zu beachten? Wie setzt sich der optimale Speisenplan zusammen? Hier finden Sie zehn Tipps für Ihren Alltag.

In unserer schnelllebigen Zeit kommt es immer wieder vor, dass der Ernährung nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt wird. Dabei spielt sie für unser Wohlbefinden eine große Rolle. Mit diesen zehn Tipps bringen Sie Ausgewogenheit in Ihren Ernährungsplan.

1. Genießen Sie vielseitig

Unser Körper benötigt die unterschiedlichsten Nährstoffe: von Kohlenhydraten und Ballaststoffen über Eiweiße, Fette und Vitamine bis hin zu Mineralstoffen, Spurenelementen und Wasser. Kein einziges Lebensmittel liefert alle notwendigen Nährstoffe zugleich und im optimalen Verhältnis. Daher gilt: Genießen Sie die angebotene Vielfalt! Für eine ausgewogene Ernährung kombinieren Sie am besten Nahrungsmittel aus allen Gruppen – zum Beispiel Gemüse, Obst, Brot und Getreide, Milchprodukte, Fleisch und Fisch.

2. Essen Sie fünf Mal am Tag Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind eine regelrechte Goldquelle an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden und Flavonoiden. Zudem enthalten sie wenig Kalorien. Deshalb lautet die Faustregel: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Am besten genießen Sie diese fix zu den Hauptmahlzeiten und als Snack zwischendurch. Dabei gilt: Eine Portion entspricht einer Handvoll.

3. Nehmen Sie täglich Getreideprodukte und Kartoffeln zu sich

"Fünf Portionen, die sich lohnen!“ – das gilt für Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken sowie Kartoffeln. Sie liefern wichtige Nährstoffe und enthalten wertvolles, pflanzliches Eiweiß. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe finden sich vor allem in den Randschichten des Getreidekorns, etwa in Vollkornprodukten. Dazu kommt ein hoher Ballaststoffgehalt. Als Faustregel gilt: Nehmen Sie täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich.

4. Setzen Sie auf Milchprodukte und Fisch

Greifen Sie täglich zu zwei bis drei Portionen Milch oder Milchprodukten wie Joghurt, Topfen, Kefir und Buttermilch. Diese enthalten neben anderen wichtigen Nährstoffen viel Kalzium. Kaufen Sie bevorzugt fettarme Produkte. Fisch sollte zumindest einmal wöchentlich auf Ihrem Speiseplan stehen. Er liefert Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Diese sind vor allem in Lachs, Hering und Makrele vorhanden. Wenn Sie beim Einkauf auf eine nachhaltige Herkunft achten möchten, berücksichtigen Sie das MSC-Logo für nachhaltigen Fischfang.

5. Bei Fleisch zählt Qualität vor Quantität

Fleisch ist ein guter Eiweiß- und Eisenlieferant für den Körper. Vor allem in rotem Fleisch ist Eisen reichhaltig enthalten. Den wöchentlichen Bedarf decken rund 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Fleischprodukte ab.

6. Öle und Fette – achten Sie auf Güte und Menge

Fette sind für unseren Körper unentbehrlich: Sie bilden die Bausubstanz von Körperzellen, bringen Energie und sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem liefern sie die lebensnotwendigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Damit alle Funktionen erfüllt werden können, reichen 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag aus. Greifen Sie zu hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Sojaöl.

7. Genießen Sie Zucker und Salz in Maßen

Auch bei Süßigkeiten gilt: Genießen Sie bewusst. Verzehren Sie Kuchen oder Riegel nur gelegentlich als Zwischenmahlzeiten. Salz sorgt für die Würze im Essen und ist eine Quelle für wichtige Mineralstoffe wie Natrium. Entscheidend ist die Menge: Salzen Sie mit Maß. Kochen Sie mit jodiertem Speisesalz – es ist eine der wichtigsten Quellen für Jod – und verfeinern Sie Gerichte auch mit Kräutern und Gewürzen.

8. Nehmen Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich

Wasser ist ein wichtiges Lösungs-, Transport- sowie Kühlmittel und lebensnotwendig. Etwa 2,5 Liter gehen täglich über Schweiß, Atem und Harn verloren. Nehmen Sie daher zum Ausgleich zusätzlich zum Wasser aus Lebensmitteln und Speisen pro Tag mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich. Trinken Sie hauptsächlich Wasser. Alkohol sollte mit Maß und Ziel konsumiert werden. Für Frauen liegt die tolerierbare tägliche Alkoholmenge bei 10 bis 12 Gramm, für Männer bei 20 bis 24 Gramm. Das sind für Frauen ein Seidel Bier oder ein Achtel Wein, für Männer das Doppelte.

9. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen

Verzehren Sie Speisen bewusst und langsam. Der Vorteil: Dadurch nehmen Sie das Sättigungsgefühl besser wahr, denn dieses setzt erst nach etwa 15 Minuten ein. Somit essen Sie nicht über den Hunger hinaus. Entspannen Sie sich bei Ihrer Mahlzeit und genießen Sie diese mit allen fünf Sinnen. Das Auge isst ebenfalls mit. Das betrifft nicht nur das Essen selbst – auch der Tisch und die Atmosphäre rundherum sollten einladend sein.

10. Kombinieren Sie Essen und Bewegung

Damit Sie körperlich und geistig fit bleiben, sollten Sie auf Ihr Körpergewicht achten. Eine ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung gehören untrennbar zusammen. Dabei müssen Sie keine sportlichen Höchstleistungen vollbringen: Flottes Gehen mit rund fünf Kilometern pro Stunde ist gut, um fit zu bleiben. Bewegen Sie sich mindestens 2,5 Stunden pro Woche – oder anders ausgedrückt: 150 Minuten – aktiv.

  • 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung. Vom 15. Juli 2014. Auf forum-ernaehrung.at (abgerufen am 23. September 2017)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (2013)